Психология на мотивацията: как да започнем, да продължим и да не се отказваме

Всеки от нас се е сблъсквал със ситуация, в която започва да се занимава с нещо ново, но въпреки че заниманието му харесва, много рязко губи мотивация. Този феномен е свързан с начина, по който се създава и поддържа вътрешна и външна мотивация.

Защо понякога е трудно да започнеш?

Възможна е и ситуация, при която искаме да се занимаваме с нещо, но по някакъв начин все отлагаме започването. Често това, което си представяме, изглежда по-голямо и по-трудно отколкото можем да понесем в момента. Когато нещо се усеща като натоварващо още преди да е започнало, естествената реакция е да го отложим като начин да запазим енергията си.

Мотивацията идва СЛЕД действието, затова, когато чакаме да ни се прииска да правим нещо, можем и никога да не започнем.

Защо понякога е трудно да продължиш?

Продължаването обикновено става трудно, когато началото е било свързано с прекалено усилие или високи очаквания. Тогава човек се изчерпва по-бързо, отколкото може да се възстанови и това води до отказване – не поради липса на воля, а защото темпото не е било устойчиво.

Важното е, че и в двата случая има решение – чрез промяна на начина, по който подхождаме и мислим за „начинанието“. Тук ще изредим няколко полезни техники за възвръщане на мотивацията и създаване на устойчив вътрешен „двигател“:

1. Конкретизиране на целите

Ключово е да си поставим цели, които да са конкретни, измерими, базирани на действия, реалистични и измерими във времето (SMART Goals).

2. Умерено дозиране

Изключително важно е да бъдем реалистични при дозирането на това, с което сме се захванали – в противен случай е доста лесно да постигнем обратен ефект. Всъщност е по-добре да започнем с прекалено „лесна“ задача, отколкото да се „изхвърлим“ и никога да не повторим. Успехът се постига с постоянство и дисциплина, а не с единични „върхови“ постижения.

3. Фокус върху процеса, „тук и сега“

Много е лесно човек да влезе мислено в света на фантазиите и да си представя велики успехи в бъдещето, но колкото и да е приятно като идея, това всъщност може да ни демотивира, когато виждаме, че формата ни в момента е далеч от мечтаното. Решението в такъв момент е да се върнем към настоящия момент, да се „заземим“ и да се фокусираме върху процеса. В крайна сметка единственото, на което можем да влияем пряко, е настоящето.

Как изглежда всичко това на практика: вместо „От утре започвам да тичам по 10 километра всеки ден, без почивка, като трябва да успея да ги изтичам за 45 минути.“, нека бъде „От утре започвам да тичам по 2 пъти в седмицата, сряда и събота, по 30 минути с темпо 5:30 мин/км. Ако субективно това ми се стори лесно първата седмица, ще увелича на темпо 5:00 мин/км. Ако се чувствам добре – от третата седмица ще тичам по 3 пъти в седмицата. Целта ми е да изтичам 10 км на маратона след 5 месеца“.

Ето няколко техники за заземяване и връщане на фокуса:

• Техниката „следващо повторение“: Целта е да замениш идентификационната фантазия („какъв велик атлет ще бъда“) с процесна инструкция („какво правя в момента“).
• Техника 5–4–3–2–1 (адаптирана за спортен контекст): 5 неща, които виждаш, 4 усещания в тялото, 3 звука, 2 неща, които можеш да контролираш (например темпо и техника) и 1 следващо действие (още една серия / още 1 минута / още 100 метра).
• Техника WOOP (Wish – Outcome – Obstacle – Plan): Свързана е с изработване на план, включващ цел → защо си струва → какво ще ме спре → какво ще направя, когато това ме спре.
• Фокус върху техниката на изпълнение: когато усетиш, че мотивацията ти спада, се фокусирай върху конкретните техники на упражненията (например дишане, позиция на крайниците, конкретни активирани мускули).
• Още техники в спортната психология тук.

4. Изграждане на устойчива вътрешна мотивация

Вътрешната мотивация е желанието да правим нещо заради самото удоволствие или смисъл в действието, а не заради награда, оценка или похвала. Свързана е с по-голямо постоянство, креативност и благополучие и активира мозъчни центрове, свързани с удоволствие и удовлетворение.

Хората с вътрешна мотивация по-рядко се отказват и по-лесно издържат на трудности.

В тази статия ще откриете полезни начини за превръщане на външната мотивация във вътрешна такава: Мотивация – какво те движи напред?

„Не можеш да откриеш нови океани, ако нямаш смелостта да изгубиш от поглед брега.“

Андре Жид

Ако смяташ, че можем да работим заедно за постигане на спортните ти цели, свържи се с мен!