Техники в спортната психология

Много хора вярват, че спортът е само физическа сила, тренировки и талант, но истината е, че психиката често решава дали ще победиш или ще загубиш.

Спортната психология е наука, която изследва как мислите, емоциите и нагласите влияят на спортното представяне. В практиката си, спортните психолози помагат на спортистите да се справят с изискванията на професията си и да подобрят представянето си.

Визуализация (visualization)

Спортисти от най-високо ниво в много спортове говорят за значението на визуализацията (visualization) на техническото изпълнение както по време на тренировките, така и в състезателния процес (по време на загрявка, в почивките, непосредствено преди изпълнението).

Техниките за визуализация могат да подобрят двигателните умения, да повишат мускулната сила, да увеличат самоувереността, концентрацията на вниманието и да намалят тревожността. Чрез използването на образи може също да се подобри управлението на болката, издръжливостта, мотивацията за постижения и физическото представяне на спортистите (Predoiu et al., 2020).

За да се постигнат най-добри резултати, техниките за визуализация трябва да включват петте основни сетива (допир, слух, зрение, обоняние и вкус) и да отчитат ключови аспекти като перспектива, емоция, среда, задача и времево измерение.

Менталната репетиция (или визуализацията) е толкова ефективна, защото преживяването се обработва от несъзнаваното като реално (като активира невроните, отговорни за усвояването на новото умение), прави човека по-спокоен и по-адаптиран към стресови ситуации и може да ускори процеса на учене както при спортистите, така и извън спорта.

Един час ментална тренировка на ден, разделен на 6–10 последователности, има специална полза, която не може да бъде постигната по друг начин. Чрез прилагането както на техники за насочени образи, така и на практика, спортистите изграждат своите ментални пътни карти към успеха (Predoiu et al., 2020).

Поставяне на цели (goal-setting)

Изследвания върху поставянето на цели показват, че:
(a) конкретните и трудни цели водят до по-добро представяне, отколкото неясните или лесни цели;
(b) краткосрочните цели могат да улеснят постигането на дългосрочни цели;
(c) целите влияят върху представянето, като въздействат върху усилието, постоянството и насочването на вниманието, както и като мотивират разработването на стратегии;
(d) обратната връзка относно напредъка е необходима, за да бъде ефективно поставянето на цели (Locke et al., 1985).

Освен това, в цитираното изследване на Лок и колеги са дадени предложения относно:

• поставяне на цели както за тренировъчни, така и за състезателни ситуации;
• поставяне на цели за различни елементи на спортното умение, както и за сила и издръжливост;
• използване на целите за повишаване на самоувереността;
• използване на краткосрочни цели за подпомагане постигането на дългосрочни цели за представяне;
• подобряване на резултатите чрез увеличаване на трудността на задачата независимо от трудността на целта (Locke et al., 1985).

Вътрешен разговор (self-talk)

Вътрешният разговор (self-talk) е изучаван още от най-ранните дни на експерименталната психология. В спортната психология когнитивната революция от 70-те години насочва изследователи и практици към това как вътрешният разговор влияе върху представянето.

Вътрешният разговор бива разглеждан като израз на синтактично разпознаваема вътрешна позиция, при която подателят на съобщението е и негов получател. Този разговор може да се изразява вътрешно или на глас и има експресивни, интерпретативни и саморегулиращи функции (Van Raalte, 2017).

В литературата е доказано, че както инструктивният, така и мотивационният вътрешен разговор подобряват представянето. Негативният вътрешен разговор може да увеличи мотивацията и представянето в някои обстоятелства, но като цяло е вреден за спортното представяне. Изследователи разделят спонтанния вътрешен разговор и съответно съзнателно използвания такъв (Van Raalte, 2017).

Емоционална регулация (emotion regulation)

В статията си, Лейн и колеги предлагат следните съвети за подобряване емоционалната регулация (emotion regulation), които спортистите и практиците могат да следват (Lane et al., 2012):

• Идентифициране на емоционалните състояния и вярванията, свързани с тях, които се асоциират с най-добро и най-лошо представяне (meta-emotion beliefs). Те вероятно варират при различните спортисти, като например някои атлети може да вярват, че интензивната тревожност е полезна за представянето. Практиците трябва да са наясно с разликата между текущото и оптималното емоционално състояние и да насочват регулацията в правилната посока.
• Изследване на употребата и ефективността на стратегиите за емоционална регулация, които спортистите прилагат. Това, което един атлет смята за ефективно, може в действителност да не е, или да има потенциал да бъде ефективно, но да се използва неправилно. Например музиката – доказано е, че атлетите използват музика за регулиране на емоциите преди състезание (Bishop et al., 2007, цит. по Lane et al., 2012). Според изследвания, атлетите могат целенасочено да подбират музика, за да постигнат желаното емоционално състояние. Подобен целенасочен подход може да се приложи и към други стратегии за регулиране на емоционалното състояние.
• Помощ за атлетитев изследването на възприетата причина за техните чувства. Ако промяната е желана, специалистите помагат на атлетите да преоценят причините. Това улеснява прилагането на стратегии за предотвратяване на засилването на нежеланите емоции. Изследванията показват, че implementation intentions („ако-тогава“ планове) са особено ефективна интервенция (Achtziger, Gollwitzer, & Sheeran, 2008; Gollwitzer & Sheeran, 2006, цит. по Lane et al., 2012). Например: „Ако се почувствам тревожен преди състезание, тогава ще си напомня колко добре се справих по време на тренировките“.
• Осъзнаване, че много стратегии за управление на спортното представяне действат също като стратегии за емоционална регулация. Например при използването на визуализация за възпроизвеждане или предвиждане на успешно представяне, се предизвикват и свързаните с него емоции.

Ако смятате, че можем да работим заедно за постигане на спортните Ви цели, свържете се с мен!

Използвана литература:

Predoiu, R., PREDOIU, A., MITRACHE, G., FIRĂNESCU, M., COSMA, G., DINUŢĂ, G., & BUCUROIU, R. A. (2020). VISUALISATION TECHNIQUES IN SPORT-THE MENTAL ROAD MAP FOR SUCCESS. Discobolul-Physical Education, Sport & Kinetotherapy Journal, 59(3).

Locke, E. A., & Latham, G. P. (1985). The Application of Goal Setting to Sports. Journal of Sport Psychology, 7(3), 205-222. https://doi.org/10.1123/jsp.7.3.205

Van Raalte, J., & Vincent, A.  (2017). Self-Talk in Sport and Performance. Oxford Research Encyclopedia of Psychology. https://oxfordre.com/psychology/view/10.1093/acrefore/9780190236557.001.0001/acrefore-9780190236557-e-157.

Lane, A. M., Beedie, C. J., Jones, M. V., Uphill, M., & Devonport, T. J. (2012). The BASES Expert Statement on emotion regulation in sport. Journal of Sports Sciences, 30(11), 1189–1195. https://doi.org/10.1080/02640414.2012.693621